خرید مکمل بدنسازی

مکمل های ویژه حجم و کات

برای افزایش عضله خشک و افزودن به قدرت خود در فصل نگهداری عضلات و پایین نگه داشتن مقدار چربی بدن به تنها چیزهایی که احتیاج دارید تمرین سنگین است البته در کنار آن داشتن یک رژیم مناسب و اصولی و سرشار از مواد مغذی بسیار مهم است.

مسلما برای کسی نتیجه بهتر لازم است چند مکمل مناسب نیز استفاده کنید البته باید خاطر نشان کنم داشتن یک برنامه مکملی عالی تنها به این معنا نیست که فقط پروتئین وی و کراتین در برنامه شما جای ثابتی داشته باشند.

هیچ شکی نیست که پروتئین و کراتین برای ساختن سلول های عضلانی و افزایش قدرت مکمل های فوق العاده ای هستند ولی دانستن و داشتن اطلاعات کافی در مورد اینکه چه مکمل هایی دیگری می تواند نتیجه بهتری را برایتان رقم بزنند بسیار مهم است.

مکمل های ویژه حجم و کات

اگر می خواهید برای رسیدن به حجم عضلانی راه میانبری را انتخاب کنید این مکمل ها می تواند کمک خوبی برای شما باشند.

۱ – وی پروتئین

برای استارت برنامه عضله سازی پروتئین وی خالص یک مکمل کامل است این مکمل با جذب سریع خود به سرعت وارد جریان خون شده و مقدار اسید آمینه‌ای آزاد خون را بالا می برد تا بدن در مواقع وم برای تولید انرژی و ساخت عضلات از آنها استفاده کند  همچنین وی باعث بالا رفتن نیترواکسید می‌شود که در رشد عضلات نقش بسزائی دارد.

 

۲- کازئین

همانطور که پروتئین وی بسیار زود جذب است پروتئین کازئین نقطه مقابل آن است و به آرامی جذب میشود.

در بعضی موارد تا ۷ ساعت طول میکشد پروتئین کازئین جذب شود کازئین همانطور که آهسته جذب میشود پروسه جذب پیوسته و یکنواخت است .

این پروتئین برای وعده  بعد از تمرین بسیار مناسب است چرا که در این حالت سنتز پروتئین عضلات بالا می‌رود و این پروسه برای رشد عضلات بسیار حیاتی است.

از آنجایی که این حالت تا ساعت‌ها بعد از تمرین ادامه دارد شما می توانید تا چند ساعت بعد از تمرین در بهترین حالت عضله سازی باشید.

در یک تحقیق در دانشگاه بایلور ایالت تگزاس انجام شد مشخص شد افرادی که در وعده بعد از تمرین خود پروتئین وی و کازئین را به صورت مخلوط استفاده کرده اند در مقایسه با افرادی که در وعده بعد از تمرین فقط پروتئین وی مصرف کرده اند رشد عضله بیشتری را تجربه کرده‌اند.

۳- اسید آمینه های شاخه دار

اسید آمینه‌ای شاخه دار متشکل از اسید آمینه های لوسین ایزولوسین  و والین هستند .

این اسیدهای آمینه از مهمترین اسید آمینه ها برای بالابردن رشد عضلات هستند.

تحقیقات ثابت کرده‌اند که لوسین مانند یک کلید برای ورود اسید آمینه به سلول های عضله است.

همچنین اسیدهای آمینه به عنوان یک منبع مهم انرژی در طول تمرین برای عضلات هستند پروتئین وی سرشار از بی سی ای ای است اما این مقدار برای فراهم کردن انرژی و رشد عضلات شما در حین تمرین کافی نیست.

۱۰ تکنیک برای پرس سینه سنگین تر

با هیچ حرکتی بهتر است از پرس سینه نمی توانید قدرت را احساس کنید.

شاید به همین علت است که این حرکت  یکی از حرکات پرطرفدار و همیشگی بدن سازی محسوب می شود.

با اجرای تمرینی هوشمندانه و با تحمل فشاری کمتر می‌توانید در مدت زمانی کوتاه به تعداد وزنه های روی هالتر خود بیافزایید.

در اینجا به ۱۰ روش ساده و عملی برای افزایش رکورد پرس سینه تان اشاره می کنیم
۱۰ تکنیک برای پرس سینه سنگین تر

۱۰ تکنیک برای پرس سینه سنگین تر

 

۱- پا ها را محکم کنید پاشنه ها را در راستای باسن قرار دهید و پاها را کاملا روی زمین محکم کنید

۲- از ست های یک تکراری استفاده کنید به این ترتیب میتوانید وزنه سنگین تری را بالا ببرید و به مرور زمان قدرت تان افزایش پیدا میکند

۳- هالتر رو محکم بگیرید میله هالتر را روی بخش انتهایی کف دست قرار دهد و انگشت شست تان را دوران بگیرید به این ترتیب کنترل بیشتری روی وزنه ها خواهید داشت و می توانید بر روی حرکت دادن آنها تمرکز کنید

۴- از وزنه های مناسب استفاده کنید اگر می‌بینید تکرارهای آخر را با تکان دادن تنه انجام می‌دهید یا حالت بدن تان تغییر می کند به این معناست که وزنه سنگینی انتخاب کرده اید و احتمال آسیب‌دیدگی تان هم زیاد است با استفاده از وزنه های مناسب حرکت صحیح را اجرا کنید.

۵- تصویر سازی ذهنی را فراموش نکنید انجام یک حرکت بدنسازی به همان اندازه که فیزیکی است ذهنی هم هست خودتان را در حالتی تصور کنید که به راحتی حرکت پرس سینه را انجام می‌دهید پیش از اجرای حرکت تصویر آن را در ذهنتان بسازید مسلماً از ارتباط تنگاتنگ ذهن و عضله شگفت زده خواهید شد

۶- کربوهیدرات مناسب مصرف کنید کربوهیدرات‌ها انرژی عضلات را تامین می کنند سعی کنید تقریبا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرین از یک منبع کربوهیدرات ای دیر جذب مانند جوی دوسر یا سیب زمینی شیرین استفاده کنید تا مطمئن شوید عضلاتتان انرژی کافی برای اجرای پرس سینه ای سنگین را دارند.

۷- در هر ست وزنه تان را سنگین تر کنید حتی اگه این افزایش بار یک کیلوگرم باشد افزایش بار هر چند کم هم هم باشد باعث افزایش قدرت شما می شود همین وزنه های کوچک و نتایج بزرگی برایتان به ارمغان خواهد آورد.

۸- چگونگی تنفس شما حین انجام تمرین تاثیر شگفت انگیزی بر روی قدرتتان دارد هنگامی که هالتر را پایین می آورید دم عمیقی بگیرید نفس تان را کمی حبس کنید و هنگام بالا بردن هالتر بازدم عمیق داشته باشید.

۹- یار کمکی داشته باشید هنگام بالا بردن وزنه های سنگین از یکی از دوستانتان کمک بخواهید به این ترتیب می‌توانید از پس وزنه‌های سنگین‌تری بربیاید.

۱۰– پشت بازو های تان را تقویت کنید در حرکت پرس سینه عضله پشت بازو مسئول تحمل بیشترین فشار و بار است و اگر پشت بازوهای قوی داشته باشید هنگام تمرین سینه می توانید وزنه‌های بیشتر و سنگین تری را بردارید.

 این بخش را به تقویت عضلات سینه با استفاده از برنامه های تمرینی قهرمانان نامی پرورش اندام، آرنولد شوارزنگر، فرانکو کلومبو و رونی کلمن اختصاص می دهیم تا شما با توجه به شرایط فیزیک بدنتیان از آنها به بهترین نحو استفاده نمایید

 

آرنولد شوارزنگر (Arnold Schwarzenegger)


آرنولد بدنسازی را از ۱۴ سالگی شروع کرد و تنها ۲۳ سال داشت که اولین قهرمانی خود در مستر المپیا (معتبرترین مسابقات پرورش اندام)را بدست آورد. او ۷ بار قهرمانی در این مسابقات را ازان خود کرد. آرنولد در ۲۵ مسابقۀ رسمی و بین المللی زیبایی اندام شرکت نمود و جز در دو مسابقه (که به نایب قهرمانی رسید) توانست مقام اول رقابتها را به خود اختصاص دهد.
نام او در کتاب رکورد های گینس به عنوان بهترین و کاملترین بدن انسانی آمده است.اندازۀ عضلات بدن او در زمانیکه در اوج شهرت و آمادگی به سر می برد بدین شرح بود:
وزن : ۱۰۸ کیلوگرم قد: ۱۸۸ سانتی متر
دور بازوها: ۵۷ سانتی متر، دور سینه: ۱۴۶ سانتی متر، دور کمر: ۸۵ سانتی متر، دور رانها: ۷۴ سانتی متر ، ساق پا: ۵۰ سانتی متر

 
فرانکو کلمبو (Franco Columbu)
 دکتر کلمبو واقعا یک بدنساز استثنائی بود، هر چند که مثل آرنولد بر صحنه تسلط نداشت اما خدمت بسیاری به دنیای بدنسازی کرد و برنده تمام عناوین اصلی پاورلیفتینگ و بدنسازی موجود در زمان خود شد. در کنار دارا بودن فیزیکی در حد مسترالمپیا می توانست بیش از ۷۳۰ پوند( ۵/۳۲۸ کیلوگرم) را با وزنی معادل ۸۲ کیلوگرم لیفت کند. سابقه او در پاورلیفتینگ باعث گسترش تراکم عضلانی او شده بود، حجم عضلانی متراکمی که کمتر بدنساز حرفه ای امروز را می توان با آن مقایسه کرد، در ضمن او متخصصChiropractic  ( درمان درد مفاصل با جابجا کردن مهره ها توسط ماساژ) و دارای مدرک دکترا در تغذیه و تخصص در طب ورزش و حرکت شناسی بود.
تمرینات تخصصی تقویت عضلات سینه از فرانکو کلمبو:


 رونی کلمن (ronnie coleman):
 او در سال ۱۹۹۰ با قهرمانی در رده ی سنگین وزن مسابقات آماتوری مستر تگزاس نشان داد که آینده خوبی را در پیش دارد. او با قهرمانی در ردۀ آماتورهای جهان در سال ۱۹۹۱ توانست جواز حضور در مسابقات حرفه ای را بگیرد. پس از راهیابی و شرکت در مسابقات مستر المپیا وی موفق شد ۸ بار  مقام قهرمانی این رقابتها را  کسب کند.

رژیم غذایی من پر از پروتئین، کربوهیدارت غلات و میوه و سبزیجات است. من از غذاهای شکردار پرهیز می‌کنم. عاشق ماهی هستم، به خصوص غذاهای دریایی پرتغالی. در رستوران هم همیشه استیک و سالاد سفارش می‌دهم.»
غذای منظم

یادتان باشد منظم غذا بخورید. اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، دقت کنید که باید سطح انرژی خود را بالا نگه دارید تا بدن‌تان عملکرد بهتری داشته باشد. من گاهی در طول روز تا شش وعده‌ غذای سبک می‌خورم تا مطمئن باشم که بدنم در هر جلسه انرژیِ کافی برای بهترین عملکرد را دارد.»
آب کافی

آب کافی را فراموش نکنید

مراقب باشید که بدن‌تان همیشه آب کافی داشته باشد. نوشیدن آب اهمیت زیادی دارد. من شخصاً از الکل هم پرهیز می‌کنم.»
سبک زندگی

رونالدو اعلام کرده است که برخلاف بیشتر فوتبالیست‌ها چندان اهل مشروب نیست. وقتی دیگران برای تفریح و نوشیدن بیرون می‌روند او کنار خانواده‌اش استراحت می‌کند. به علاوه عاشق شنا کردن است و بیشتر وقت آزادش را به آن اختصاص می‌دهد. در مورد زمان خوابش دقیق و منظم است. روی هم رفته نظم و آرامش در موفقیت او به عنوان یک بازیکن نقش زیادی دارد.
استراحت و آرامش

در کنار خانواده بودن از استرس می‌کاهد

درست است که تمرین بدنی اهمیت زیادی دارد اما داشتن یک زندگی راحت و آرام به شما کمک می‌کند بهترینِ خودتان باشید، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی. من اوقات فراغتم را با خانواده و دوستانم می‌گذارنم که به من کمک می‌کنند آرامش داشته باشم و تفکر مثبتی پیدا کنم.»
نظم

نظم داشته باشید. انگیزه دادن به خود و ماندن سر برنامه، کلید اصلی است. من هیچ جایی برای آسان‌گیری ندارم بنابراین باید به خودم سخت بگیرم.»
خواب کافی

خواب کافی به ترمیم بدن کمک می‌کند

برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید خواب کافی اهمیت زیادی دارد. من زود می‌خوابم و زود بیدار می‌شوم، به خصوص قبل از مسابقات. خواب به عضلات کمک می‌کند که خود را بهبود بدهند و این برای هر کاری بسیار اهمیت دارد.»
موسیقی

همیشه حواسم هست که به موسیقیِ خوب گوش بدهم. این باعث می‌شود ذهن آدم متمرکز شود، انگیزه پیدا کند و بهترین عملکرد را داشته باشد. خودم همیشه هیپ‌هاپ و رِگا گوش می‌دهم.»

پس می‌بینید که موفقیت یک ورزشکار – مثلا، یک فوتبالیست – ‌تنها به تمرینات بدنی متکی نیست بلکه به سبک زندگی او، مثل عادت‌های غذایی و رفتارهای اجتماعی‌اش هم بستگی دارد. اگر شما هم می‌خواهید مثل کریس رونالدو سلامت باشید و تناسب اندام داشته باشید، می‌توانید از برنامه‌های غذایی یا تمرینی او پیروی کنید یا با توجه به نکاتی که گفتیم برنامه‌ی مناسبی برای خودتان تهیه کنید.

هدف‌گذاری

برای خودتان هدف‌گذاری کنید، روی آنها متمرکز شوید و به سمت آن حرکت کنید.»
رقابت

حریف تمرینی داشته باشید

تمرین با یک حریف و همراه، راه خوبی است تا با ایجاد کمی حس رقابت، به خودتان بیشتر فشار بیاورید. اگر با کسی تمرین کنید که هم سطح شماست، آنوقت هر دوی شما به هم کمک خواهید کرد.»
تمرین ذهنی

یاد بگیرید همراه با جسم، ذهن‌تان را هم تمرین بدهید. نیروی ذهنی به اندازه‌ی نیروی جسمی اهمیت دارد و به شما کمک می‌کند به اهداف‌تان برسید.»
نرمش کافی

نرمش قسمت مهمی از تمرین است

گرم کردن کافی خطر مصدوم شدن را کاهش می‌دهد. ما همیشه در تمرینات یکی دو دور، دور زمین می‌دویم و نرمش‌های کششی و هوازی انجام می‌دهیم. شما هم سعی کنید در تمرینا‌ت‌تان این کارها را انجام بدهید، حتی می‌توانید تا باشگاه بدوید یا روی تردمیل یا دوچرخه، خودتان را گرم کنید.»
تغذیه

کریس عقیده دارد که: تمرین خوب باید با رژیم غذایی خوب همراه باشد.» به همین دلیل در مورد آنچه می‌خورد دقت زیادی به خرج می‌دهد و حواسش هست که ترکیب هر وعده‌ی غذایی‌اش از چه چیزهایی تشکیل شده است. او از خوردن غذاهای ناسالم و فست فود پرهیز می‌کند چون ممکن است چربی داشته باشند. حتما به همین دلیل است که سیکس پک دارد و در کل بدنش بیشتر از ۱۰٪ چربی پیدا نمی‌شود!
صبحانه‌اش پر از میوه، غلات و آب‌میوه‌های طبیعی است. برای ناهار سالاد تازه، سبزیجات، مرغ و ماهی می‌خورد. شامش هم شبیه ناهار است اما منبع پروتئین‌اش را تغییر می‌دهد. مثلا، به جای ماهی ممکن است گوشت بدون چربی بخورد. البته چربی هم برای بدن لازم است. اما کریس ترجیح می‌دهد به جای غذاهای شکردار که چربی بدن را زیاد می‌کنند،‌ از سالاد استفاده کند که منبع کربوهیدارت است.
رونالدو معمولا مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کند که برای ساخت عضلات اهمیت زیادی دارد. ورزش‌هایی مثل فوتبال و ورزش‌های قهرمانی، باعث خستگی و پارگی رگ‌ها می‌شوند. پروتئین در ترمیم رگ‌ها نقش کلیدی بازی می‌کند. کریس علاوه بر غذاهای پروتئینی مثل گوشت و ماهی، از مکمل‌های پروتئین هم استفاده می‌کند. او پیش از هر جلسه‌ی تمرین مقدار زیادی پروتئین می‌خورد چون به بهبود قدرت عضلات در طول تمرین کمک می‌کند. به علاوه، پروتئین انعطاف و چابکی بدن بازیکن را در زمان طولانی بازی افزایش می‌دهد.

مگر کسی هم هست که کریس رونالدو، این فوتبالیست کاردرستِ پرتغالی و یکی از تحسین‌شده‌ترین فوتبالیست‌های جهان را نشناسد؟ این آقای ۳۱ ساله،‌ حالا برای خیلی از جوان‌های دنیا، قهرمان و منبع الهام است. او که یک بار به عنوان گران‌ترین فوتبالیست دنیا از منچستر یونایتد به رئال مادرید منتقل شده، جذابیت‌های ظاهری زیادی هم دارد: شکم سیکس پک، بدن عضلانی و هیکلی ۸۴ کیلویی. خودش که می‌گوید این بدن را مدیون برنامه‌ی غذایی و تمرینی جامع‌اش است. بخوانید و ببینید سی.آر.سون (CR7) چطور چنین بدنی برای خودش ساخته است:

ورزش منظم

در این مورد، اولویت با تمرکز بر به‌دست آوردن استقامتِ بهینه است. کریس هر هفته ۵ روز تمرین می‌کند. البته برنامه‌ی زمانی تمرین‌هایش بسته به برنامه‌ی بازی‌ها عوض می‌شود. اما هر جلسه بین ۳ تا ۵ ساعت است. ورزش برای او وسیله‌ای برای نیرومند شدن، تعادل و انعطاف‌پذیری است. انواع تمریناتی که کریس انجام می‌دهد شامل پرس سینه، شنای سوئدی (برای افزایش قدرت عضلات دست) و پرش روی جعبه (box jump) است؛ به علاوه دو یا سه بار در هفته وزنه می‌زند و با دستگاه‌های تقویت کننده‌ی بازوها و پاها کار می‌کند. کریس پیش از هر جلسه‌ی تمرین چند دقیقه‌ای دور زمین می‌دود و خودش را گرم می‌کند. اسکات (Squat) هم تمرینی است که انعطاف‌پذیری و قدرت بازیکن را بالا می‌برد و کریس نه تنها در تمرینات روزانه، بلکه پیش از هر مسابقه حتما این حرکت را انجام می‌دهد.
پیشنهاد می‌کنم ورزش‌های هوازی (مثل دو و قایقرانی) را با تمرینات وزنه ترکیب کنید تا مطمئن شوید که تمام نقاط بدن شما درگیرِ ورزش شده‌اند و به این ترتیب هم قدرت و هم بنیه‌تان افزایش پیدا کرده است. سعی کنید کمی هم برای خودتان جالبش کنید. شدت ورزش در جریان خون‌ِ منظم و بنیه‌ی بهتر اهمیت زیادی دارد. من معمولا تمرینات سرعتی زیادی انجام می‌دهم. شما هم می‌توانید این تمرینات را در برنامه‌ی تمرینی خودتان بگنجانید. چه در باشگاه تمرین می‌کنید چه در فضای آزاد، همیشه سعی کنید چنین تمرین‌هایی را به برنامه‌تان اضافه کنید. برای بهکردِ قدرت و بنیه و متناسب ماندن، ورزش‌های هوازی هم نقش کلیدی دارند. سعی کنید دوره‌هایی حدود ۳۰ دقیقه‌ داشته باشید و هرچه قدرتمندتر می‌شوید تعداد دوره‌ها را بیشتر کنید. هر وقت می‌توانید ورزش کنید. حتی در تختخواب، وقتی تازه بیدار شده‌اید یا وقتی به بستر می‌روید هم می‌توانید ورزش‌های شکمی انجام بدهید. اگر بتوانید برای خودتان یک برنامه‌ی مشخص تنظیم کنید کارتان آسان‌تر می‌شود چون ورزش به یک عادت تبدیل خواهد شد.»

مشکلی که اکثر بدنسازان با آن روبرو هستند این است که چه وقت باید برنامه و سیستم تمرینی را عوض کرد. در حقیقت برای رسیدن به یک چنین دیدی نیاز به زمان است و یک بدنساز می بایست به مرور زمان با بدن خود اجین شود و بفهمد که کدام حرکت و برنامه تمرینی به بدنش جواب می دهد ، کدامیک جواب نمی دهد و یا چه شدت از تمرین و با چه حجمی برایش کارساز است. بنابراین اگر جزو آن دسته از بدنسازان هستید که از روش سه روز یک روز استراحت پیروی کنید و این روش برایتان عادی و بی ثمر به نظر می رسد ، پس سعی کنید آن را تغییر دهید و مثلا از برنامه ۲ روز تمرین یک روز استراحت و یا دو روز تمرین دو روز استراحت پیروی کنید. (بدنسازان طبیعی به ندرت می توانند از برنامه ۴ روز تمرین یک روز استراحت و یا ۵ روز تمرین یک روز اسرتاحت پیروی کنند) واقعیت این است که اکثر بدنسازان به زمان استراحت بیشتر در قیاس با کمتر نیاز دارند.

دانستن زمان تغییر برنامه یک امر تجربی است و بسته به دانش و تجربه هر کس فرق می کند ، اگر جزو آن دسته از بدنسازان هستید که برای مدت زیادی است سینه و سرشانه را در یک جلسه کار می کنید و یا عضلات زیر بغل و جلو بازو را در یک جلسه تمرین می کنید ، قانونی وجود ندارد که حتما آنها را با هم تمرین کنید. می توانید جلو بازو را با پشت بازو و سینه را با پشت و . . . را با هم تمرین کنید. اگر می خواهید پیشرفت کنید ، تغییر را به صورت یک اصل برای خودتان در بیاورید.

خلاصه کلام : رشد ، یک عملکرد در پاسخ به فشار و یا تغییر مثبت می باشد.

۱- از تغییر ترتیب اجرای حرکات و یا نوع حرکات هیچ واهمه ای نداشته باشید.

۲- هرازگاهی ترتیب اجرای حرکات بر یک گروه از عضلات را تغییر دهید ، ومی ندارد که همیشه ساق و پشت پا را بعد از چهارسر ران تمرین داد.

۳- سیستم تمرینی را اغلب مواقع تغییر دهید. مثلا یک روز تمرین کنید یا دو روز تمرین ، یک روز استراحت و یا دو روز تمرین ، دو روز استراحت و یا سه روز تمرین ، یک روز استراحت و یا . . .

۴- نحوه گروه بندی برنامه تمرینی تان را تغییر بدهید. هیچ کس شما را به جرم اینکه چرا سرشانه را به جای تمرین با پشت بازو با جلو بازو تمرین می کنید ، دستگیر نخواهد کرد.

۵- زمان استراحت بین ست ها را کم و زیاد کنید.

۶- مقدار وزنه و تعداد ست ها را بالا و پایین کنید.

۷- اجرای تکرارها با فرم کاملا صحیح خیلی خوب است. ولی بعضی وقت ها بکارگیری تکنیک تقلب خالی از لطف نیست.

۸- تکرارهای متوسط و بالا خوب است ، حال اگر آنها را با تکرارهای نیمه و فوق آهسته توام کنید چه پیش خواهد آمد.

۹- هیچ قاعده ای وجود ندارد که هر تکرار باید در یک زمان خاص انجام شود. احتمال دارد که بخواهید تکرارها را به صورت فوق آهسته و یا انفجاری اجرا کنید.

افزایش فشار مثبت بهترین راه برای رشد عضلات محسوب می شود. البته این بدین معنا نیست که همیشه بر مقدار وزنه تمرینی افزود و تنها راه پیشرفت در افزایش وزنه تمرینی خلاصه نمی شود و افزایش وزنه یک راه از چندین راه پیشرفت می باشد. پس تغییر و تنوع را به عنوان یک اصل تمرینی برای خود در آورید.

هیچ چیز بر روی سنگ نوشته نشده است

چه اتفاقی می افتد اگر در تمام حرکات ده درصد بر مقدار بیافزایید به احتمال زیاد رشد خواهید کرد ، این طور نیست؟ به جای اجرای حرکت پرس سینه ۴ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار سعی کنید. ۶ ست ۶ تکراری این حرکت را اجرا کنید.

باور کنید عضلاتتان فشار جدیدی را تجربه خواهند کرد. چه می شد اگر به جای ۳ حرکت چهار ستی برای عضلات بالای پشت ، دو حرکت ولی برای ۶ تا ۸ ست را اجرا کنید یا باز چه اتفاقی می افتد که در یک جلسه برای عضلات بالای پشت یک حرکت را انتخاب کنید و آن را برای ۱۰ ست در قیاس با ۴ ست معمول اجرا کنید. تمام این موارد حکایت از تغییر استرس و فشار بر روی عضله می باشد و یادآوری می کنیم که تغییر فشار به معنای پیشروی به سوی رشد و افزودن عضلات جدید می باشد.

حرکات فوق آهسته یا انفجاری

در هر حال افراد زیادی هستند که دارند روش تمرین فوق آهسته را تجربه می کنند ، در نگاه ما تمرین آهسته به تمرینی گفته می شود که ۱۰ تا ۱۵ ثانیه زمان برای اجرای هر یک تکرار آن زمان صرف شود. می خواهید باور کنید یا نه ولی این شیوه تمرین بسیار سنگین و سخت می باشد. چون نرون های عصبی به دلیل سرعت آهسته و مدت دار هیچ فرصتی برای بازیابی ندارند ، با اجرای دو ست حرکت به روش فوق آهسته عضلات آن چنان پمپ می شوند که غیر قابل تصور است ، بهترین خاصیتی که تمرین بدین شیوه برای ما دارد کاهش احتمال آسیب دیدگی می باشد. به دلیل استفاده از وزنه سبک دیگر نیازی نیست که از تکنیک تقلب استفاده شود.

تغییر برنامه تمرینی

اکثر بدنسازان دوست دارند همیشه ست های معمولی یا ثابت را اجرا کنید ، در صورتی که روش های بسیار زیادی وجود دارد که می توان عضلات را ساخت. مثل سوپر ست ، ست های ترکیبی ، پیش خستگی ، تری ست ، ست های متمادی ، تکرارهای نیمه و . . . شاید لاری اسکات قهرمان مسترالمپیا سال های ۱۹۶۵ و ۱۹۶۶ جزو اولین کسانی باشد که اصل تغییر برنامه تمرینی به صورت مرتب را عنوان کرد.

پسر طلایی (لاری اسکوات) با بازوان ۵۲ سانتی توصیه می کند که برای یک هفته حرکات را به صورت ست های معمولی و با تکرارهای متوسط اجرا کنید و سپس هفته بعد از سیستم تمرین دو عضله مخالف (مثل سینه و پشت و جلو بازو و جلو پا و پشت پا) پیروی کنید و هفته سوم از سیستم سوپر ست ترکیبی (مثل اجرای دو حرکت بدون استراحت ما بین برای یک عضله مثلا پرس سینه با هالتر + قفسه بالا سینه با دمبل) و هفته چهارم از سیستم تمرینی پیش خستگی پیروی کنید و هفته بعد از سیستم ست های کم کردنی و در نهایت دوباره بر می گردید به اجرای تمرین با همان سیستم ست های معمولی. واقعیت این است که هیچ یک از این سیستم ها را نمی توان به عنوان یک سیستم برتر نام برد و هر کدام از آنها دارای مزیت های خاص خود باشند.

تعامل با استفاده کننده و احترام به وی 1024x548 - 13 ویژگی یک سایت عالی ( تارنما عالی )
۷ . رابطه با یوزرها : این یکی اصول نسل دوم اینترنت یا این که به عبارتی اینترنت ۲ . ۰ است , تعامل با استفاده کننده و احترام به وی . بها دادن به ایده ها یوزرها و نشان دادن آن ها در بخشهای متعدد تارنما , پاسخگویی و پیگیری درخواستهای مخاطبین , تبدیل اعضای وب سایت به یک جامعه مجازی , و بخش اعظمی موردها دیگر که در سایتهای نسل تازه اینترنت به چشم می‌خورد . هرچند وقت یک توشه لحاظ یوزرها خویش را در زمینه ی تارنما و یا این که موضوعات دیگر مورد سوال قرار دهید و بر طبق به عبارتی حیث سنجی یک پست بنویسید و به بررسی کلی بپردازید چه بسا همت نمایید در پست خویش از تعدادی حیث به صورت مختص نام ببرید و انها را انتقاد و تحقیق کند در‌این‌صورت‌ استفاده کننده می فهمد که شما حقیقتا بها قائل میباشید برای وی و لحاظ وی در فیض شما یک مشاهده کننده ی اثبات و مستمر به دست می اورید .
در ایده ها یوزرها وب سایت تلاش فرمائید بدین سوال های کاربرانتان با‌گاز جواب بدید :
چه می‌باشد و به چه ادله
قیمتش چنده؟
کیفیتش چطوره؟
چطور میتونم بخرمش؟
شیوه های ارتباطی چیست؟
همینطور نصیب سوال ها مرسوم تارنما خویش را دور از شوخی بگیرید .
۸ . از دل استفاده کننده بنویسید : در زمینه ی محتوا و صورت نوشتن تا جاییکه احتمال دارد مهارت کسب نمائید . شما زمانی استارت می‌کنید به نوشتن می بایست از جایی استارت نمائید که منی که برای نخستین بار است نام مورد پست شمارا شنیده ام بفهمم درمورد چه چیز می‌باشد و در اخر آشتی که پیش از این نیز نام قضیه را شنیده و چه بسا تخصص اوست نیز راضی وب سایت شمارا ببندد .
۹ . سری بودن داده ها خریدار : حفاظت از اطراف محرمانه یوزرها اهمیت متعددی در دنیای امروزه اینترنت داراست . کارایی نمایید به وی اطمینان دهید از این داده ها استفاده نابجا نخواهید کرد. هنگام خرید الکترونیکی، لازم است که اطلاعات مربوط به خریدار از جمله آدرس پستی، شماره تلفن، آدرس پست الکترونیکی و اطلاعات مالی مشتری حفظ گردد. بطور کلی، ترس از لو رفتن این اطلاعات، یکی از عوامل بازدارنده رشد فروش الکترونیکی است.
طراحی سایت خوب 1024x548 - 13 خصوصیت یک وبسایت خوب ( سایت خوب )
۱۰. حمایت‌ها و مراقبت‌های فنی: همیشه سعی کنید خود را در کنار مخاطب خود ببینید . در حال حاضر، خریداران الکترونیکی از خدمات حمایتی فنی کمتری برخوردارند و در این بخش، سایتهایی که تجربه، توان و پرسنل خود را خوب به معرض نمایش بگذارند و در عین حال، ت‌های خدمات فنی خود را به آدرس مشتریان ارسال کنند، موفقیت بیشتری خواهند داشت.
11. سازگاری با موبایل و تبلت: در طراحی سایت مد نظر داشته باشید که گوشی های هوشمند و تبلت ها سهم زیادی را در ترافیک وب ها دارند و از آنجایی که قیمت گوشی های موبایل مدام ارزانتر می شود تعداد افرادی که از این دستگاه ها استفاده می کنند در حال افزایش است. در حال حاضر 70% کارها ظرف یک ساعت از طریق سایت هایی که برای موبایل طراحی شده اند انجام می شود
۱۲. ساختار نقشه سایت و دسته بندی منطقی و منسجم: نقشه سایت یا sitemap به شما اجازه می‌دهد تا یک فایل متنی در میان سایر فایل‌های دیگر در حساب خود ایجاد کنید تا موتورهای جستجو از همه صفحات موجود در وبسایت شما مطلع شوند. توصیه اینکه تمام بخشهای سایت باید طبقه بندی شده و به شکل زیر شاخه ای تنظیم گردد. مشخص بودن ت کلی سایت و نیز هدف گذاری صحیح برای آن لازمه تدوین یک نقشه سایت منطقی است.
تدوین نقشه سایت، مثل نقشه یک ساختمان، اولین مرحله از طراحی و اجرای یک سایت است، و با یک نقشه سلسله مراتبی و مشخص کار طراحی و برنامه نویسی سیستم مدیریت سایت بسیار راحت تر می شود.
بخشهای اصلی سایت باید از تمام صفحات سایت و از طریق منوی اصلی در دسترس باشد. و جایگاه محتوای سایدبارها در نقشه مشخص باشد.
۱۳. مطابقت با امکانات بازدیدکنندگان: بسیار لازم است که سایت را مطابق با بازدید کنندگان خود بهینه نمائید.  اشتباه دیگری که بسیاری از طراحان باتجربه نیز مرتکب آن می شوند، عدم تطابق سایت با میانگین امکانات مخاطبان است. مساله ای که فقط با استفاده از تجربه و نتایج آمارگیرها و تحلیل آنها می توان اطلاعات درست را دریافت.به عنوان مثال رزولوشن مانیتور, میانگین سرعت اینترنت, مرورگرها و ورژنهای مورد استفاده آن مواردی هستند که میتوانید با دقت در آنها سایتی مناسب کاربران خود داشته باشید.

تکرار کم با وزنه سنگین یا تکرار زیاد با وزنه سبک

از هر روش تمرینی که استفاده می کنید ، فرقی نمی کند که فقط هیچ وقت برای مدت طولانی با یک برنامه تمرین نکنید ، برنامه تان را هرازگاه تغییر دهید. یک روش برای تغییر برنامه تمرینی و تسهیل در رشد عضلانی تغییر در تعداد تکرارها می باشد. برای مثال اگر با تکرارهای ۱۰ تایی تمرین می کنید ، بدن به مرور زمان به آن عادت خواهد کرد.

اگر بیایید و به صورت مداوم تعداد تکرارها را در برنامه تمرینی تغییر دهید ، بسیار کارساز خواهد بود. برای مثال در یک جلسه هم از تکرارهای بالا و هم از تکرارهای پایین و با وزنه سنگین و وزنه سبک استفاده کنید ، بدین شکل عضلاتتان به بهترین نحو جواب خواهند داد. با تغییر برنامه خواه به صورت یک برنامه در میان و یا به صورت سیکل های هفتگی می توان عضلات را با برنامه های سنگین و سبک تکرار زیاد و کم به حداکثر رشد رساند.

یک نمونه بسیار خوب برای توضیح این مطلب حرکت اسکوات و ساق پا می باشد. برای مثال حرکت اسکوات را در برنامه تمرینی طوری طراحی کرده اید که حداکثر تکرار برایتان ۱۰ می باشد ، ولی برای حرکت ساق تکرارهای بین ۳۰ تا ۵۰ را در نظر گرفته اید. همچنین می توان برنامه تمرینی را هر روز تغییر داد. برای مثال در یک برنامه حرکت اسکوات را به صورت هرمی و با وزنه سنگین اجرا می کنید و برای حرکت دوم مثلا پرس پا ، ست ها را به صورت معمولی و با تکرار ثابت (۱۵) اجرا می کنید و یا نه ۳ تا ۵ ست حرکت اسکوات را به صورت هرمی اجرا کرده و سپس بلافاصله از تعداد وزنه کاسته و به روش معمول ست ها را ادامه می دهید. اصلا از تغییر تکرارها به خود هراس راه ندهید ، بعضی اوقات تکرارهای ۵۰ تایی هم موثر است. البته این درست است که تکرارهای متوسط ۱۰ – ۶ برای پرس سینه و ۱۵ تا ۲۰ برای ساق بسیار کارآمد است. برای بدست آوردن حداکثر نتیجه به وارد کردن فشار به فیبرهای قرمز و سفید بصورت مداوم و بدون وقفه ادامه دهید.

ترتیب اجرای حرکت

برای خیلی از بدنسازان اجرای حرکت پرس سینه در ابتدای تمرین و به عنوان حرکت دوم پرس بالاسینه و سپس قفسه به صورت یک عادت و قانون درآمده است. البته در این که برای فشار آوردن به عضلات بزرگ می بایست از حرکات ترکیبی و هنگامی که از لحاظ آمادگی جسمانی در بالاترین وضعیت هستید ، استفاده کرد ، شکی نیست.

با تمام این تفاسیر نباید به این موضوع به عنوان یک اصل نگاه کرد که حتما اول تمرین حرکات ترکیبی و سپس حرکات تک مفصلی. چه عیبی دارد. اگر هر ۴ یا ۵ برنامه یک بار تمرین خود را با یک حرکت تک مفصلی شروع کنید و حرکات ترکیبی را در آخر تمرین انجام دهید.

برای مثال : در روز تمرین سینه برای اولین حرکت قفسه سینه با دستگاه را اجرا کنید ، سپس حرکت پارالل و برای حرکت سوم پرس بالاسینه با هالتر یا دمبل و به عنوان آخرین پرس سینه با هالتر.

تغذیه برای افرادی که به دنبال پرروش اندام هستند حائز اهمیت است. این که این افراد از چه مواد غذایی تغذیه کنند و چه زمانی این مواد را دریافت کنند بسیار مهم است.

به‌ گزارش ‌ایسنا‌، چند نکته مهم برای تغذیه ورزشکاران پرورش اندام به شرح زیر است:

1. چند وعده در روز باید غذا خورد؟

کسانی که می‌خواهند عضلات خود را پرورش دهند باید به جای سه تا چهار وعده غذای عادی شش وعده غذایی کم حجم‌تر و مفید‌تر داشته باشند. مصرف مواد غذایی با فاصله کمتر باعث می‌شود میزان کربوهیدرات بیشتری در عضلات ذخیره شود.

این سوخت به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود و به عضلات کمک می‌کند که سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند. خوردن سه تا چهار وعده غذا باعث می‌شود که عضلات بدون سوخت بمانند.

اگر پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز به موقع تامین شود، عضلات آمینو اسید لازم برای ترمیم آسیب‌دیدگی‌ها را دارند.

وجود آمینو اسید باعث می‌شود که سیستم ایمنی بدن نیز قوی‌تر شود.

2. تغذیه پاک به چه معناست ؟

تغذیه پاک به معنای مصرف نکردن مواد غذایی است که در رشد عضلات تاثیرگذار نیستند. غذاهای سرخ شده، فست فود و اسنک، غذاهایی هستند که نباید مصرف شوند. غذای پاک به معنای غذایی طبیعی و کم چرب است. ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، نان گندم، بلغور و میوه، مواد غذایی پاک هستند. غذاهای پاک ویتامین، فیبر و مواد معدنی بیشتری دارند.

3. آیا می‌توان فست فود مصرف کرد؟

فست فوت غذای پاک محسوب نمی‌شود. با این حال نباید کاملا فست فود را حذف کرد. اگر بدن شما سوخت و ساز بالایی دارد یک وعده از شش وعده غذایی می‌تواند فست فود باشد که البته سعی کنید از استیک بدون سس به عنوان فست فود استفاده کنید. گوشت مرغی که سرخ نشده باشد نیز مناسب است.

4. چرا پروتئین لازم است و چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟

وجود پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. با تولید آمینو اسید ناشی از پروتئین، حجم عضلات افزایش می یابد. در ابتدا بهتر است به ازای هر کیلو وزن بدن دو گرم پروتئین در روز مصرف کنید و این میزان را تا سه گرم پروتئین در روز برسانید.

5. چربی خوب چیست؟

روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه‌هایی از چربی خوب هستند. این چربی‌ها حاوی نوعی اسید چرب هستند که سلامت قلب را افزایش می‌دهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. سیستم ایمنی قوی باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. چربی اشباع شده به تولید تستسترون کمک می‌کند. این هورمون به پرورش عضلات کمک می‌کند. با همه اینها بهتر است که این نوع چربی نیز کمتر مصرف شود.

6. فاصله بین خوردن غذا و ورزش باید چقدر باشد؟ بهترین غذا قبل از ورزش چیست؟

غذا خوردن قبل از ورزش برای رشد عضلات مهم است. این کار از پاره شدن بافت‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. باید قبل از ورزش یک وعده غذای کامل همراه با مایعات مصرف کرد. در وعده غذایی که دو ساعت قبل از ورزش خورده می‌شود باید نسبت پروتئین به کربو هیدرات یک به دو باشد. این وعده غذایی باید 40 گرم پروتئین و 80 گرم کربو هیدرات باشد. 15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش باید 20 گرم پروتئین و 40 گرم کربو هیدرات از میوه‌ها دریافت کرد.

7. چند وقت بعد از ورزش باید غذا خورد و چه غذایی مناسب‌تر است؟

بعد از ورزش باید 20 تا 40 گرم پروتئین و 40 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کرد. کربو هیدرات باید از غذایی که سریع هضم می‌شود مانند نان سفید و سیب زمینی پخته تامین شود. این وعده غذایی بسیار مهم است. این وعده باید بلافاصله بعد از ورزش خورده شود. یک ساعت بعد از این وعده غذایی باید یک وعده غذایی عادی و کامل مصرف شود.

8. باید چقدر آب نوشید؟ آیا می‌توان قهوه خورد؟ آب رسانی به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند.

بهتر است در روز هشت لیوان آب مصرف شود. هر زمان که احساس تشنگی کردید کمی بیشتر از میزان که تشنگی را بر طرف می‌کند، آب بنوشید.

می‌توان قهوه نیز مصرف کرد. قهوه منبعی از آنتی اکسیدان است و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

9. آیا می‌توان یک روز برنامه غذایی را نادیده گرفت و باز هم منتظر نتیجه‌ بود؟

این که آیا می‌توان رژیم غذایی را کنار گذاشت و باز هم نتیجه‌ گرفت به نوع بدن بستگی دارد. اگر سوخت وساز بدن سریع باشد می‌توان یک روز در هفته‌ رژیم غذایی را کنار گذاشت. اگر بدن شما سریع چربی ذخیره می‌کند بهتر است از کنار گذاشتن رژیم غذایی اجتناب کنید. بهتر است در وعده‌های غذایی خارج از رژیم زیاده روی نکنید.

انتها‌ی‌ پیا‌م

نتیجه این گروه به این شکل بود که هر دو گروه توانستند پیشرفت کنند و بازوهای خود را بزرگ‌تر کنند، اما هیچ گروهی بر دیگری غلبه نکرد. به عبارت دیگر، این مطالعه نشان داد که اضافه کردند تمرین‌های مختص بازو به تمرین‌های روزانه تاثیر معناداری ندارد.

چگونه بازوهای بزرگی داشته باشیم؟

چه چیزهایی یاد گرفتیم؟

یک. تمرین خوب باید به مدت 48 ساعت بر میزان ترکیب‌های پروتئینی در ماهیچه مورد نظر بیفزاید. بنابراین اگر سه جلسه در هفته تمرین می‌کنید، بهتر است برنامه‌های تمرینی کامل (ویژه تمام اندام‌ها) استفاده کنید و سعی نکنید که هر جلسه را به گروهی از عضلات اختصاص دهید. فراموش نکنید که با وزنه سنگین‌تر زدن نمی‌توانید از مزایای تمرینات مرتب بهره ببرید. به بیان بهتر، سعی کنید که فاصله‌‎های تمرینات خود را کوتاه کنید و بیشتر از ماهیچه‌هایتان کار بکشید.

دو. اکثر افراد با حرکات پرس، اسکات و ددلیفت به اهمیت وزنه‌های سنگین در تکرار پایین پی می‌برند. این نوع تمرین در کوتاه مدت می‌تواند بازوهای بزرگتری را بسازد. اما فقط این نیست! اگر با تمرین‌های جلو بازو و پشت بازو سر و کار دارید، سعی کنید که در طول چند هفته فقط وزنه‌های سنگین‌تر بزنید.

سه. فراموش نکنید که نیازی نیست حتما حرکات پشت بازو و جلو بازو را جداگانه کار کنید، به ویژه زمانی که برنامه تمرینیِ شما مختص به بالاتنه است.

چهار. زمان استراحت بدن در بدن‌سازی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ شاید شما اهمیت آن را دست کم گرفته‌اید! تمام وزنه برداران در پژوهش اول بین هر ست 90 ثانیه استراحت کردند و همگی به نتایجی عالی دست پیدا کردند. در پژوهش دوم، وزنه برداران بیشتر از دیگران استراحت کردند (سه دقیقه) و البته وزنه‌های سنگین‌تری هم زدند. آن‌ها موفق شدند به بیشترین میزان افزایش دور بازو در طول تمرینات دست پیدا کنند. در پژوهش سوم نیز مدت استراحت بین هر ست تنها 60 ثانیه بود و حتی در زمان افزایش وزنه‌ها، مدت استراحت بیشتر نشد. این گروه نتوانستند نسبت به دیگران موفق‌تر عمل کنند، چرا که استراحت کافی نداشتند.

اما بزرگترین درسی که می‌گیریم چیست؟ قرار نیست داده‌ها بزرگترین درس را مستقیما به ما بیاموزند: ابتکار» در انجام تمرین‌ها از همه مهم‌تر است. تمامی شرکت‌‎کننده‌‎های این سه پژوهش از برنامه‌های تمرینی استفاده کردند که با برنامه‌های معمول تفاوت داشت. اما فراموش نکنید که ابتکار همه چیز نیست. تمام شرکت‌کنندگان به تعداد تکرار و ست‌ها اهمیت می‌دانند. آن‌ها حرکات را به شیوه‌ای درست انجام می‌دادند و حتی می‌دانستند که سرعت و شدت انجام حرکت را نیز باید کنترل کنند. اگر این موارد را رعایت کنید، رسیدن به بازوهای بزرگ از راه طبیعی دست‌یافتنی خواهد شد.

داشتن بازوهای بزرگ و قوی برای بسیاری از جوانان هدفی بزرگ است که روزانه برای رسیدن به آن تلاش می‌کنند. اما از نظر علمی چه روشی مناسب‌تر است؟
 
به گزارش فرادید*، داشتن بازوهای بزرگ برای پژوهشگران هم موضوعی جالب است، زیرا می‌دانند که مقاله‌های آن‌ها خواننده‌های فراوانی خواهد داشت. ما پژوهش‌های انجام شده را گشتیم تا بفهمیم چه شیوه‌هایی برای رسیدن به این هدف به ما کمک می‌کند. این روزها تقریبا نصف کسانی که در اطراف ما هستند، به باشگاه‌های مختلف می‌روند تا اکثر آن‌ها نیز به دنبال بزرگ کردن بازوهای خود هستند. بیشتر این افراد اما از مکمل‌های استفاده می‌کنند که برای سلامتی‌شان مضر است.

چگونه بازوهای بزرگی داشته باشیم؟

حال که اکثر ما وقت و هزینه صرف داشتن بازوهای بزرگ می‌کنیم، بهترین و علمی‌ترین روش بزرگ کردن بازوها چیست؟ در ادامه نتایج سه پژوهش در این رابطه را خواهید خواند.
 
پژوهش شماره یک| کدام برنامه‌ی تمرینی؟
اجازه دهید قبل از هر چیز در مورد مفهومی رایج صحبت کنیم. تمام کسانی که به باشگاه بدن‌سازی می‌روند و یا در مورد آن مطلبی می‌خوانند یک چیز را می‌دانند: اگر می‌خواهی بازوهای بزرگتری داشته باشی، باید تمام وقت باشگاهت را صرف بازوهایت کنی.»
 
بر اساس همین منطق، حرکاتی که تمام عضلات بدن را تمرین می‌دهد برای مبتدیان خود است، اما به محض اینکه شما بخواهید بر روی یک عضله تمرکز کنید باید بتوانید حرکات روزانه را به شکلی دیگر مرتب کنید. بنابراین اگر بخواهید ماهیچه‌های سه سر بازویی و دوسر بازویی را تقویت کنید، باید برای هر یک تمرین‌های جداگانه‌ای در نظر بگیرید. البته اکثر افراد باید همزمان به ماهیچه‌های دیگر بدن و شانه‌ها نیز توجه کنند. برنامه‌های پیشرفته بدن‌سازی شامل یک جلسه تمرین در هفته برای هر یک از گروه‌های عضلانی است.
 
پژوهشی که در شماره ماه ژوئیه ژورنال مطالعات آمادگی و قدرتی» به چاپ رسید، همین ایده را به کار گرفت. محققان این مقاله از 20 وزنه‌بردار خواستند که با آن‌ها همکاری کنند. محققان از وزنه‌برداران خواستند تا سه جلسه در هفته و به مدت هشت هفته با برنامه آن‌ها تمرین کنند. نیمی از وزنه‌برداران حرکات مجزا (سینه و پشت؛ پایین‌تنه؛ بازو و شانه) انجام دادند و نیمی دیگر نیز حرکات کامل مربوط به تمام عضلات را انجام دادند. تمام تمرین‌ها و تعداد زدن هر حرکت در هر دو گروه کاملا مشابه هم بود.
 
لازم به ذکر است که این وزنه برداران همگی (با میانگین سنی 23) جوان و قوی بودند. برَد شونفِلد، محقق اصلی این پژوهش می‌گوید: هیکل‌های مختلفی بین آن‌ها بود، اما اکثر آن‌ها قوی بودند.»

بدون شک جلو بازو یکی از پرطرفدارترین تمرین بین ورزشکاران، بخصوص بدنسازان می باشد. بازوهای بزرگ و عضلانی، چیزی است که هر کسی دوست دارد به آن دست یابد، ولی بسیاری از افراد در رسیدن به آن ناموفقند. اگر شما هم در پی بازوهایی هستید که نگاه هر کسی را خیره کنید، در این مقاله با ما همراه شوید. ما به شما میگوییم که چگونه با تغییر در سبک زندگی ( رژیم غذایی ) و تمرینات مناسب بازو هایی حجیم داشته باشید.

بخش ۱ از ۲ : تمرین کردن مناسب برای جلو بازو

1در هفته دو بار جلو بازو کار کنید. بعضی مردم فکر میکنند اگر هر روز برای مثال جلو بازو بزنند عضله آنها بیشتر رشد خواهد کرد که کاملا در اشتباه هستند. زیرا عضلات هنگامی که به آنها استراحت می دهید رشد می کنند. پس سعی کنید در هفته فقط دو بار جلو بازو بزنید.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

2در هر جلسه ۳۰ الی ۴۵ دقیقه جلو بازو بزنید. سعی کنید تمرین جلو بازو خود را حداکثر تا ۴۵ دقیقه تمام کنید و نگذارید بیشتر از آن شود که طولانی شدن تمرین باعث آسیب رسیدن به عضله می شود.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

3سخت تمرین کنید. وزنه هایی را انتخاب کنید که در حین تمرین، دو تای آخر آن را به سختی بزنید. پس تا می توانید و جایی که زورتان میرسد ( اصولی زدن حرکات ) وزنه را سنگین کنید.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

4بر روی تمامی قسمت های بدنتان کار کنید. برای مثال وقتی شما حرکات سینه را تمرین می کنید، جلو بازو نیز درگیر می شود و باعث می شود علاوه بر رشد سینه، جلو بازو شما هم رشد کند. پس روی کل بدن تمرکز کنید مخصوصا پا که تاثیر بسزایی در رشد کل بدن دارد.

5حرکات گوناگونی برای جلو بازو وجود دارد که ما چند تا از مهم ترین آنها که باعث رشد سریع عضله می شود را برای شما میگوییم. این حرکات جلو بازو عبارتند از :

    جلو بازو هالتر ایستاده : مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی (جلو بازو ) می باشد. همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده می شوند.
    جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع : برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر می باشد.
    جلو بازو هالتر ایستاده دست باز : حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر بازویی.
    جلو بازو دمبل ایستاده : انجام این حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی ( جلو بازو ) مفید است در زمان نزدیک شدن به مسابقات و تفکیک عضلانی کاربرد دارد. این حرکت را میتوان به صورت تک تک و جفت انجام داد.
    جلو بازو دمبل میز شیب دار : این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی می باشد. همچنین این حرکت را میتون به صورت تک تک و جفت انجام داد.
    جلو بازو دمبل تک خم : بهترین حرکت برای ایجاد تفکیک بین قسمت بالایی عضله دوسر بازویی و ناحیه جلویی عضله دلتوئید.
    جلو بازو سیم کش ایستاده از جلو : یکی از حرکاتی که در هنگام نزدیکی مسابقات برای تفکیک و زیباتر کردن فرم عضله دوسر بازویی استفاده میشود،اما انجام ان به منظور افزایش ارتفاع و حجم عضله دو سر بازوی کاربرد دارد. این حرکت را بصورت تک دست یا جفت دست میتوان استفاده کرد.

بخش ۲ از ۲ : تغییر در سبک زندگی ( رژیم غذایی )

1اگر دارای اضافه وزن هستید بهتر است از غذاهای کم کالری استفاده کنید و اگر وزن شما کم است و لاغر می باشید بهتر است از غذاهایی دارای کربوهیدرات مانند سیب زمینی، ماکارونی، برنج استفاده کنید که دارای کالری بالایی می باشند.

2غذاهای دارای پروتئین را فراموش کنید. پروتئین یکی مهم ترین چیزها در ساخت عضله می باشد. پس سعی کنید هر روز در برنامه غذایی خود گوشت، مرغ، ماهی را بگنجانید.

    در داروخانه مکمل های گوناگونی وجود دارد که کار برخی از آنها افزایش وزن و ساخت عضله می باشد. می توانید از این مکمل ها نیز استفاده کنید. مکمل های وی یکی از بهترین ها می باشد.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

3داشتن خواب خوب. به این نکته را توجه کنید که باید حداقل روزی ۸ ساعت بخوابید. خواب در شب یکی از مهمترین کارها می باشد که باعث تنظیم بدن شما می شود.

۴-  کراتین

مسلماً کراتین باعث افزایش حجم عضلانی می شود هزاران آزمایش اثرات عالی کراتین در بالا بردن سایز و قدرت عضلات را به اثبات رسانده اند.

کراتین با مکانیسم های متفاوتی از قبیل افزایش سطوح انرژی و سلولهای عضلانی افزایش ظرفیت مقدار آب عضلات (که این امر در دراز مدت باعث افزایش کشش عضلات می شود) افزایش پمپ عضلانی و افزایش میزان حساسیت به انسولین عضلات برای شما سودمند است.

صرف نظر از این چگونه کراتین باعث رشد عضلات میشود تحقیقات زیادی ثابت کرده اند که اکثر بدنسازان می توانند در یک دوره کوتاه مدت با مصرف کراتین مقدار قابل توجهی عضله به دست آورند.

۵-بتا آلانین

بتاآلانین با اسید آمینه هستیدین ترکیب شده با فرم مخلوط شده با کارنوزین وارد سلول های عضله می شود.

بالا رفتن سطح کار نوزین در عضلات به طور قطع باعث افزایش قدرت و توان عضلات خواهد شد که این پدیده باعث افزایش سایز عضلات می شود مخصوصا وقتی که مصرف این مکمل با کراتین ترکیب شود.

تحقیقی که در دانشگاه نیوجرسی آمریکا انجام گرفته است بر این اصل صحه  می گذارد که کسانی که بتاآلانین  و کراتین را با هم مصرف می کنند به مراتب بیشتر از کسانی که کراتین و تنها مصرف می‌کند عضله بدست می آورند .

چگونه عضلات مان را تفکیک کنیم

وقتی به حجم زیاد و مناسبی از توده عضلانی دست پیدا می کنید طبیعی است که دوست دارید آنها را بخوبی تفکیک کرده و ترش و کات مناسب آمها را در هر حالتی به رخ دیگران بکشید  .

با وجود اینکه داشتن یک رژیم غذایی اصولی و صحیح و زیرکانه مهمترین بخش این هدف است اما این سه مکمل که در ادامه معرفی می‌شود باعث می شود که شما نتیجه متفاوتی را تجربه کنید.

    کافئین

دلیل اینکه وقتی عضلات تحریک می‌کنیم و چربی بیشتری می‌سوزانیم این است که کار بیشتری انجام می‌دهیم .

کافئین یک اثر بسیار قوی در چربی سوزی دارد چرا که باعث بالا رفتن درجه حرارت بدن و آزاد شدن بیشتر چربی ها از سلول‌های چربی می‌شود.

از آنجایی که کافئین توانایی بدن را در سوزاندن بیشتر کالری بالا میبرد بدن انسان چربی بیشتری را به عنوان سوخت استفاده میکند اثر تحریک کافئین به شما کمک می کند که وضعیت بهتری در هنگام رژیم داشته باشید و بتوانید با قدرت و شدت بیشتری تمرین کنید که این نیز کمک می کند تا با اراده بیشتر به ادامه رژیم و تمرین پرداخته و چربی بیشتری بسوزانید.

همچنین کافئین به شما کمک می کند تا گرسنگی تان کاهش پیدا کند و رژیم خود را راحت‌تر تحمل کنید شما می توانید  ۲۰۰تا۴۰۰  میلی گرم کافئین را در هر وعده مصرف کنید.

    عصاره چای سبز

چای سبز یکی دیگر از مکمل های محبوب برای اضافه کردن به رژیم چربی سوزی است تحقیقات و پژوهش‌های زیادی نشان داده که عصاره چای سبز برای چربی سوزی بسیار مناسب است.

مواد فعال چای سبز (اپیگالوکاتچین گالات) به بدنتان توانایی می‌دهد که چربی سوزی بیشتری داشته باشد.

معروف ترین مواد فعال کننده چربی سوزی کاتچین باعث مهار آنزیمی می‌شود که به طور معمول کاهش نوراپی نفرین را دارد که یک انتقال دهنده عصبی و هورمونی آدرنالین است و  آدرنالین نیز باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی میشود .

میتوان روزانه دو بار نه صد۹۰۰  میلی گرم عصاره چای سبز مصرف کنید تا کاتچین مورد نیاز را فراهم کنید.

    یوهمبین

یوهمبین یا ماده فعال درخت آفریقایی یوهمبه است که آنرا با اثرات چربی سوزیش می شناسیم.

یوهمبین هم مثل کافئین باعث بیشتر آزاد شدن چربی از سلول های چربی می شوند که البته ماکنیسم و اثر متفاوتی دارد .

وقتی شما یوهمبین را با کافیئن استفاده می کنید این یک عمل بسیار هوشمندانه است مقدار چربی آزاد شده از بافت های چربی بمراتب بیشتر از زمانی است که هر کدام از این ۲ مکمل را تنها استفاده کنید .

با مصرف یوهمبین چربی آزاد بیشتری در دسترس بدن قرار میگیرد تا بعنوان سوخت از آنها استفاده کند و این حالت وقتی به اوج خود می رسد که شما  یوهمبین و عصاره چای سبز را همزمان مصرف کنید

یک تحقیق که روی قهرمانان ورزشی انجام شده است ثابت کرده که یوهمبین اثر بسیار خوبی در کاهش چربی بدن دارد

همچنین با یک اثر مشابه نیترواکسید باعث گشاد شدن عروق خونی می شود .

بدنسازی

بدنسازی و تناسب اندام یکی از رشته های ورزشی جذاب در دنیای امروزی می باشد . بسیاری از جوانان ،ن و مردان تلاش می کنند با تمرینات ورزشی و بدنسازی صاحب اندامی خوش فرم و بدنی ورزیده و زیبا شوند . زیبایی و تناسب اندام محصول تلاش و تمرینات مستمر و حساب شده و درست است . تمریناتی که زیر نظر مربیان حرفه ای انجام شود هم نتیجه بهتری خواهد داشت و هم عوارض ناشی از آن کمتر خواهد بود. برخی تمرینات و اشتباهات در بدنسازی می تواند دستیابی به تناسب اندام و عضلانی شدن را به تاخیر انداخته یا حتی نتیجه مع داشته باشد.بدنسازی

بدنسازی 

نکات ورزش بدنسازی

ورزش بدنسازی چیست؟

هیچ راه میانبر یا رازی برای موفقیت وجود ندارد؛ مگر اینکه برخی متدهای تمرین هوشمندانه تر و بهتر از سایر روش های تمرین بدنسازی باشد. همه آنچه نیاز دارید نوشتن تمام اهداف برای شروع ورزش بدنسازی است. باید انتظارات واقع بینانه تری نسبت به آنچه که در کوتاه مدت یا بلند مدت می خواهید داشته باشید و با یک برنامه روشن و تعریف شده تمرینات بدنسازی خود را آغاز کنید.

بدنسازی که البته در انواع مختلفی وجود دارد، وماً منجر به افزایش حجم و سایز عضله نمی شود. این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده خواهد بود، جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته های ورزشی، از جمله فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن به ورزشکاران کمک خواهد کرد.

علاوه بر این موارد، نمی توان از نقش بدنسازی برای عموم مردم صرف نظر کرد. شما با رشد ماهیچه ها و افزایش استقامت و استحکام آن ها، لطف بزرگی به دوران میان سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می تواند در حفظ سلامت استخوان ها به شما کمک کند.

تناسب اندام نیز یکی از مهم ترین مزایای ورزش بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبهٔ آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!

ورزش بدنسازی

نکات مهم و کاربردی ورزش بدنسازی

تفاوت اصلی بین فیتنس و بدنسازی در چیست؟

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.

بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی تر و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس کاملا در مخالف این جهت است.

شاید شنیده یا دیده باشید که بیشتر افرادی که در باشگاه بدنسازی فعالیت می کنند، بخصوص کسانی که عضلات حجیم و درشتی برای خود ساخته اند، تا حد زیادی از انجام دویدن و تمرینات هوازی اجتناب می کنند. این کار روش درستی برای یک برنامه تمرین بدنسازی جامع و مفید نیست. بهتر است طرز فکر خود را تغییر دهید، چراکه دویدن و دوی استقامت مکمل تمرینات بدنسازی است. ترس نداشته باشید، عضلات خود را از دست نخواهید داد!

کریس گنین یک بدنساز حرفه ای در ماه های اخیر رویکرد تمرینی خود را به تمرینات هوازی تغییر داده است؛ اگر فکر می کنید که عضله یا وزن از دست داده است قعطا اشتباه می کنید. در ادامه گفته های او درباره نکات مرتبط بین تمرینات بدنسازی و دویدن را می خوانیم: 

خیلی از ورزشکاران فکر می کنند که دویدن و بدنسازی انحصاری و جدا هستند؛ اگر یکی از آنها را انجام دهید، نه تنها بعید است که دیگری را انجام دهید بلکه شاید غیر ممکن هم به نظر برسد. از طرفی حس می کنید که وزن کم خواهید کرد و عضلاتتان را از دست می دهید و از طرفی هم فکر می کنید که یک مرد عضلانی در جاده مانند یک ماهی بیرون از آب است و در همان ابتدا به نفس نفس زدن می افتد. در ابتدای سال جاری من تصمیم گرفتم که صحت و درستی این بحث را رد کنم. هنگامی که مشغول تمرین کردن برای اولین سه گانه ی مرد آهنی بودم، که سری فیلم های آن را هم جمع آوری کرده ام، مانند یک بدنساز به تمرین کردن ادامه دادم. همین‌طور برای دست یابی به هدف های بدنسازی ام تلاش کرده ام و موفق شده ام، که البته تصادفی نبود. مانند بیشتر بدنسازان وزن من خیلی سنگین تر از ورزشکاران استقامتی است و من مجبور شدم که تمرینات خودم را بر این اساس تنظیم کنم. در این مقاله، تمام چیز هایی را که  درباره ی دویدن و در کنار آن بدنسازی یاد گرفته ام را با شما در میان می گذارم. 

درس اول: عضله آب نمی شود و از بین نمی ‌رود

من زندگی می کنم، وزنه می زنم و می دوم و اثبات می کنم که با رژیم غذایی مناسب و رژیم مکمل، داشتن همه اینها ممکن است. قطعا اگر کسی چیزی جز دو استقامت انجام ندهد و تمرینات بدنسازی را کنار بگذارد و یک رژیم غذایی ضعیف و کم پروتئین را دنبال کند، به احتمال زیاد حجم عضلات خود را از دست می دهد. اگرچه رژیم غذایی من مانند همیشه دارای پروتئین بالا، کربوهیدرات بالا و چربی متناسب است. بیش از هر زمانی، توجه من به التهابات و سلامت روده و کاهش استرس بوده است و همچنین افزایش طول دوره ریکاوری و مفید هم بوده است.